Jesenski čas ni le čas krajših, hladnejših dni; je tudi čas, ko nas narava obdaruje z najslajšimi in hranilno najbogatejšimi plodovi. V tem času organizem z uživanjem hranilno bogate prehrane pripravljamo na večjo odpornost in krepimo zdravje za zimo.

Slovenci znamo ceniti plodove, s katerimi nas obdarujejo gozdovi – ob gobah in različnih gozdnih sadežih ima pomembno mesto v mesecu oktobru in novembru tudi kostanj.

Kostanj so več tisočletij uživali kot pomemben vir energije, danes pa največkrat pomeni zgolj popestritev naših jedilnikov in prijetno druženje ob pečenju na prostem.

Ob natančnem pregledu hranilne sestave lahko kostanj uvrstimo v skupino živil, ki mu predpisujemo poseben pomen za krepitev in ohranjanje našega zdravja.

Pravi kostanj (Castanea sativa) je v slovenskih gozdovih precej razširjen do nadmorske višine 800 metrov. Ogroža ga kostanjev rak, ki se je v naših gozdovih pojavil po letu 1950 in je zmanjšal površino kostanjevih gozdov za več kot polovico.

Razen evropskega kostanja, ki je najbolj razširjen in kamor sodi tudi naš domači kostanj, poznamo še kitajski, japonski in ameriški kostanj. Med njimi ni velike razlike v hranilni sestavi plodov, na trgovskih policah pa lahko najdemo le naš evropski kostanj (Castanea sativa).

Katere hranilne snovi vsebuje kostanj in kako prispevajo k našemu zdravju?

Kostanj se v hranilni sestavi bistveno razlikuje od ostalih oreščkov, saj vsebuje manj maščob in znatno več vitamina C. Zaradi nizke vsebnosti maščob ima nižjo energijsko vrednost od ostalih oreščkov, ima pa višjo vsebnost ogljikovih hidratov, med njimi tudi zelo pomembne vlaknine.

Majhen plod kostanja nas preseneti z ugodno sestavo hranil, pomembnih za ohranitev in krepitev našega zdravja. 

V 100-gramskem plodu z energijsko vrednostjo 215 Kcal (902 KJ) najdemo:

  • beljakovine: dva grama
  • maščobe: dva grama, od tega 0,4 grama nasičenih maščob
  • ogljikove hidrate: 46 gramov, od tega 14 gramov sladkorjev
  • prehranske vlaknine: osem gramov, 27 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (PDV)
  • mangan: 48 odstotkov PDV
  • baker: 45 odstotkov PDV
  • kalij: 26 odstotkov PDV
  • folat: 31 odstotkov PDV
  • vitamin C: 24 odstotkov PDV* (upoštevane so izgube ob pripravi)
  • vitamin B6: 27 odstotkov PDV
  • tiamin: 22 odstotkov PDV
  • riboflavin: 11 odstotkov PDV

KOSTANJEVE KROGLICE

Sestavine za kroglice:

  • 300 gramov kostanjev (predhodno kuhanih ali pečenih)
  • 100 gramov mletih lešnikov
  • 150 gramov rozin
  • deset mililitrov ali malo ruma (po okusu)
  • 50 do 100 gramov medu
  • dva grama ali malo cimeta

Izdelava kroglic:

Kostanj skuhamo, očistimo in ohladimo, rozine namočimo v rumu in ocedimo. V mešalniku (blenderju) sesekljamo, zmešamo namočene rozine v rumu, dodamo kuhane očiščene kostanje, zmlete pražene lešnike, med in cimet.

Iz narejene mase oblikujemo kroglice in jih povaljamo v pražene lešnike.

KOSTANJEVI MAFINI

Sestavine za mafine:

  • 300 gramov kostanjeve moke
  • deset gramov vinskega kamna ali pecilnega praška
  • dva grama mletega cimeta
  • dve jajci 
  • 100 gramov kostanjevega medu
  • deset gramov vaniljevega sladkorja
  • 30 gramov masla
  • 280 gramov hruškovega soka
  • 30 gramov slivove marmelade
  • lupina ene ekološke limone
  • 50 gramov suhih hrušk – narezanih na koščke
  • 150 gramov suhih sliv – narezanih na koščke
  • 15 gramov mandljevih lističev
  • 100 gramov kostanjevega pireja brez sladkorja
  • 100 gramov kostanjevih koščkov

Sestavine za čokoladni preliv:

  • 200 gramov temne čokolade

Tehnološki postopek izdelave mafinov:

Pripravimo si model za mafine. Iz ene mase dobimo 12 mafinov. Vklopimo pečico in jo ogrejemo na 180 stopinj Celzija.

Jajca, med in vaniljev sladkor penasto stepemo v večji posodi. Dodamo kostanjev pire, stopljeno maslo in gladko zmešamo. Dodamo še hruškov sok, slivovo marmelado, naribano limonino lupino, drobno narezano suho sadje (hruške in slive), mandeljne in koščke kostanjev ter vse dobro premešamo.

Na koncu dodamo kostanjevo moko presejano z vinskim kamnom in cimetom. Maso mešamo smo toliko časa, da se surovine združijo.

Takoj napolnimo modele obložene s papirčki za mafine in pečemo od 20 do 50 minut pri temperaturi 180 stopinj Celzija. Pustimo jih pet minut v modelu, nato jih vzamemo ven in ohladimo. Ponudimo lahko še tople vendar bodo boljši, ko se okusi do konca razvijejo. 

Mafine po želji prelijemo s čokolado in okrasimo.

Ker je kostanj sezonski plod, je dobro, da si kostanje pripravimo v jeseni in ga zamrznemo, da bomo vse leto uživali v sladkih okusih kostanja.

Recepta o izdelavi kostanjevih slaščic je prispevala učiteljica slaščičarstva Marija Horvat, inž. živ. in preh.

Recepta sta brez glutena in tako primerna za bolnike s celiakijo.

Antioksidanti 

V kostanju najdemo številne antioksidante, ki v našem telesu nevtralizirajo delovanje škodljivih prostih radikalov.

Negativna funkcija prostih radikalov v telesu se odraža z oksidativnim stresom, ki lahko poveča tveganje za različne bolezni: bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen in rak. Ob zadostni količini zaužitih antioksidantov lahko znižamo potencialno nevarnost prostih radikalov.

Pomembni antioksidanti v kostanju: 

  • vitamin C
  • galna kislina
  • elaginska kislina
  • tanini
  • alkaloidi
  • različni polifenoli
  • lutein
  • zeaksantin

Antioksidanta lutein in zeaksantin sta izjemno pomembna tudi za zdravje oči. Povezana sta z zmanjšanjem tveganja za nastanek starostne degeneracije rumene pege – degenerativne očesne bolezni, ki je glavni vzrok za izgubo vida pri osebah starejših od petdeset let. 

Minerali 

Kostanj je tudi dober vir kalija, samo s 100 gramov nam zagotavlja 26 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa.

Kalij je pomemben mineral za zdravo srce, saj pomaga uravnavati krvni tlak. Povečan vnos kalija (ob zmanjšanem vnosu natrija/kuhinjske soli) znižuje krvni tlak in s tem pripomore k zniževanju tveganja za nastanek kapi in koronarne bolezni srca.

Nekatere raziskave prav tako nakazujejo, da lahko povečan vnos kalija izboljša glukozno toleranco, nadzor nad glukozo ter inzulinsko rezistenco, s čemer lahko zmanjšamo tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Kostanj prispeva k zdravju srca tako z vsebnostjo antioksidantov (galna in elaginska kislina) kot kalija.

V kostanju prav tako najdemo pomembna mikrominerala baker in mangan, ki sodelujeta v številnih fizioloških funkcijah v telesu. Pomembna sta za rast, imunsko obrambo organizma, rast in zdravje kosti, zaščito celic pred oksidativnim stresom.

Baker je pomemben tudi za presnovo železa, holesterola, glukoze ter delovanje živčnega sistema.

Vlaknine 

Kostanj je bogat vir vlaknin, ki imajo v našem telesu številne ugodne učinke na zdravje.

Vlaknine pomagajo spodbujati peristaltiko črevesja, uravnavati gibanje črevesa in preprečevati vnetja v črevesju. Poleg tega optimizirajo absorpcijo hranil, kar pomeni, da iz enakih živil, ki jih zaužijemo, prejmemo več hranil.

Vlaknine v naši prehrani so tudi pomembne za uravnavanje telesne teže, dajo nam občutek sitosti brez večjega energijskega vnosa. Imajo tudi probiotično vlogo, saj predstavljajo hrano za koristno črevesno mikroflore.

Ob presnovi vlaknin se tvorijo številne koristne snovi, med njimi tudi kratkoverižne maščobne kisline, ki imajo številne ugodne učinke v samem prebavnem sistemu, med drugimi preprečujejo vnetje v črevesju.

Ugodni učinki vsebnosti vlaknin v kostanju se kažejo tudi pri uravnavanju sladkorja v krvi in preprečevanju nenadnih nihanj njegove koncentracije.

Živila, ki so bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da povzročijo, da krvni sladkor naraste počasi v primerjavi z živili, ki imajo visok glikemični indeks. Ker pa kostanji vsebujejo tudi ogljikove hidrate v obliki sladkorjev, moramo biti previdni pri njihovi zaužiti količini.

Kostanj v dietni prehrani

Kostanj spada med oreščke z nizko energijsko vrednostjo – s 100 gramov zaužitega kostanja je vnos energije 215 Kcal (902 KJ).

Razlog za nizko energijsko vrednost je predvsem v nizki vsebnosti maščob (dva odstotka), ki je v ostalih oreščkih precej višja. Če primerjamo energijsko vrednost z orehi, imajo slednji bistveno višjo vsebnost maščob (64 odstotkov) in kar trikrat višjo energijsko vrednost.  

Kuhane ali pečene kostanje uživamo brez dodatkov – takšen obrok kostanjev ima nizko energijsko gostoto in visoko hranilno vrednost. Zato so kostanji priporočljivi za uživanje ob redukcijskih dietah in za vzdrževanje normalne telesne teže. Vlaknine v kostanju nam dlje časa nudijo občutek sitosti in s tem dodatno prispevajo k uravnavanju telesne teže.

Kostanj je primerno živilo tudi za bolnike s celiakijo, saj ne vsebuje glutena. Različne jedi iz kostanja (tudi slaščice) so primerne tudi za vso ostalo populacijo, ki se izogibajo glutenu v prehrani.  

Zaključek

Kostanj je priljubljen jesenski plodovi, katerih uživanje je močno razširjeno po vsem svetu. So dober vir vlaknin, vitamina C, vitaminov B kompleksa, mangana, bakra in kalija. V njem najdemo številne antioksidante, ki imajo pozitivne učinke na človekovo zdravje.

Hranilna sestava kostanjev ugodno vpliva na zdravje srca, uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka, znižanje telesne teže, deluje protivnetno in preventivno na zdravje prebavil. Strokovna literatura povezuje hranilno sestavo kostanjev tudi proti rakavemu delovanju. 

Kostanj je okusno živilo, ki ga lahko hitro in enostavno pripravimo s kuhanjem in pečenjem. Lahko pa ga pripravimo tudi v različnih drugih kombinacijah: v obliki pirejev, omak, juh, marmelad in nenazadnje tudi slaščic.

Bodimo pa previdni, ker se s kombinacijo različnih živil spremeni tudi energijska vrednost obroka.

Avtorica članka: dr. Alenka Hmelak Gorenjak, IC Piramida Maribor

S spleta

Komentarji (1)

Log in or register to post comments
pohorskisvizec

Včeraj na Pohorju nabral 1 kilco...mimogrede!Aja tudi spekel in prijatelje povabil!

Starejše novice