Ali se sploh zavedamo, koliko sladkorja zaužijemo čistega ali skritega v živilih? In ali verjamemo strokovnjakom, ki nas čedalje bolj vztrajno opozarjajo na posledice, ki nam jih skrivoma prinaša sladko življenje?

Sladkor, danes na svetu najbolj priljubljena, a hkrati ena izmed najbolj problematičnih sestavin jedi, je zašel na naše krožnike šele sredi 19. stoletja.

Evropejci smo se s sladkorjem srečali prvič na raziskovanjih v azijskem svetu. Prav v Indiji, domovini sladkorja, naj bi nastale prve tovarne za predelavo sladkornega trsa.

V Evropo so prvi trsni sladkor prinesli arabski trgovci. Sladkor je bil najprej pregrešno drago »zdravilo«, dostopno le premožnim.

Sladkor je imel visoko ceno

Šele iz Evrope se je pridelovanje sladkornega trsa in pridelava sladkorja prenesla na ameriško celino. Masovna pridelava sladkornega trsa je povzročila tudi intenzivno trgovanje s sužnji, ki so jih izkoriščali v tej delovno zahtevni panogi.

Vojne, zaprte meje in visoka cena pa so Evropejce prisilile, da so iznašli pridobivanje sladkorja iz lokalne poljščine sladkorne pese. Tako so šele na prelomu 18. v 19. stoletje nastale prve tovarne pesnega sladkorja, ki so ponudile cenovno bolj sprejemljiv sladkor.

Od takrat je pričela cena sladkorja padati, poraba pa temu primerno strmo naraščati. Svetovna poraba sladkorja se je samo v zadnjih petdesetih letih potrojila.

Trenutno znaša letna poraba sladkorja v svetovnem merilu okoli 25 kilogramov na prebivalca, v razvitem svetu pa celo med 50 in 60 kilogramov na prebivalca.

Tudi tu v Sloveniji nismo izjema in pridno sledimo ne ravno zglednemu povprečju razvitega sveta.

Sladkor nas osrečuje in nas dela odvisne

Sladkor mami naš okus, nas osrečuje in nas dela odvisne. Lajša prenos serotonina - hormona sreče in nas tako razveseljuje. Razvajanje oziroma osrečevanje s sladkarijami – sladkorjem je še posebej značilno v sodobnem, stresnem življenju, kjer so naša telesa pogosto polna stresnih hormonov.

Z vsakodnevnim uživanjem živil, ki vsebujejo sladkor, izgubljamo občutek za sladko in nehote povečujemo količino zaužitega sladkorja. Od sladkorja postajamo odvisni.

Se sploh kdaj vprašamo, zakaj uživamo toliko sladkorja? Potrebujemo ga zaradi užitka, zaradi utrujenosti, zaradi tolažbe, zaradi navade.

Največji problem uživanja sladkorja se skriva v splošnih družbenih navadah, običajih, nevednosti. Sodobna družba privaja s pomočjo reklam in navad na sladek okus že najmlajše otroke. 

A je res prav, da so ravno sladkarije, glavno in skoraj edino darilo, s katerim želimo razveseliti otroke? Sploh kdaj pomislimo, kaj jim s tem povzročamo na dolgi rok? So nam res pomembni le kratkotrajni užitki? 

Sladkor je prisoten v številnih živilskih izdelkih

Sladkor uporabljamo v kulinariki oziroma v živilstvu predvsem za izboljševanje okusa in izgleda, sam sladkor pa lahko deluje tudi kot konzervans in živilom podaljša trajnost.

Sladkor (predvsem v obliki saharoze, lahko pa tudi fruktoze ali glukoze) je tako prisoten v številnih živilskih izdelkih. Najdemo ga v večini sladic, sadnih sokovih (nektarjih, sadnih pijačah) in kompotih, gaziranih pijačah, ledenih čajih, kandiranemu sadju, vloženi zelenjavi, omakah, sadnih jogurtih, hrustljavih (crunch) müslijih in pripravljenih žitnih kosmičih, kruhu, številnih gotovih jedeh in predelani, predvsem hitri hrani.

Količina sladkorja v gaziranih pijačah nas zgrozi šele takrat, ko preračunamo količino sladkorja v število čajnih žličk. Takrat ugotovimo, da mala plastenka gazirane pijače vsebuje kar 11 čajnih žličk sladkorja.

Za telo so najbolj problematični enostavni sladkorji v čisti obliki, glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza, maltoza in drugi, saj povzročijo hiter porast krvnega sladkorja.

Fruktoza pa ob tem povzroča tudi dvig trigliceridov v jetrih in krvi. Sladkorji so še posebej škodljivi v sladicah iz rafinirane bele moke, saj te ne vsebujejo vlaknin in pomembnih hranilnih snovi. 

Telo se na dvig krvnega sladkorja odziva z izločanjem hormona inzulina iz trebušne slinavke, ki uravna krvni sladkor.

Dolgoletno prekomerno obremenjevanje trebušne slinavke lahko v kombinaciji z drugimi dejavniki povzroči sladkorno bolezen - diabetes, ki se danes širi kot prava epidemija. 

Glikemični indeks nam pove, kako hiter dvig krvnega sladkorja povzroči zaužitje nekega živila. Višji glikemični indeks živila pomeni hitrejši porast sladkorja v krvi.

Sladkor je poleg povečane telesne teže vzrok tudi za zakisanost telesa, osiromašenja z minerali, vitamini in spremembo krvne slike.

Sladkor slabo vpliva na naše zdravje

V telesu oslabi imunski sistem, povzroča telesne in duševne motnje, zakisanost telesa, presnovo mineralov, mehčanje kosti (osteoporoza), zobno gnilobo, poškodbe ledvic, pospeši vnetne procese, artritis, ruši črevesno mikrofloro (razrast kandide in drugih rodov gliv) in z njo povezano resorpcijo hranilnih snovi, povzroča glavobole, alergije, hitrejše staranje, hormonske spremembe, bolezni srca in ožilja, okvaro telesne DNK, motnje v delovanju številnih organov in še mnogo drugih težav.

Medicinska literatura pozna več kot šestdeset različnih obolenj, ki so povezana z uživanjem sladkorja.

Sladkor kot sladilo - takšen ali drugačen, telesu predstavlja obremenitev in ne prinaša nič dobrega našemu zdravju.

Prečiščeni ogljikovi hidrati so škodljivi

Danes medicinska stroka spoznava, da so enostavni – prečiščeni ogljikovi hidrati celo bolj škodljivi od »nezdravih« nasičenih maščob, ki so bile dolga leta na črnem seznamu prehranskih sestavin.

Še posebej problematična je visoka vsebnost sladkorjev v številnih sladkih pijačah, iz katerih sladkorji najhitreje prehajajo v krvni obtok.

Omenjen problem je najbolj pereč pri mladostnikih in ljudeh z nižjim življenjskim standardom, ki prekomerno uživajo pijače z dodatkom sladkorjev.

Priporočila medicinske stroke počasi, a vztrajno pritiskajo tudi na živilsko industrijo, ki ponuja sladke pregrehe. Tako so se v okviru Nacionalnega programa Dober tek Slovenija – zdravo uživaj in več gibaj, tudi v slovenski industriji pijač odločili za postopno zniževanje vsebnosti sladkorja.

V zadnjih letih nas je medicinska stroka presenetila z dognanji o škodljivih vplivih sladkorja fruktoze. Monosaharid fruktoza – sadni sladkor je kemijsko gledano samostojni sladkor, je pa tudi sestavni del saharoze.

Samostojna fruktoza se nahaja v sadju, prisotna je v medu, agavinem sirupu in fruktoznih sirupih, ki jih večinoma pridobivajo iz koruznega škroba. 

Fruktoza lahko škodi

Fruktoza se z razliko od glukoze presnavlja v jetrih, kjer povzroča nastanek trigliceridov – maščobe. V večjih količinah lahko povzroča zamaščenost jeter in celo tveganje za srčno - žilne bolezni. Zaradi drugačne presnove se zaužita fruktoza v jetrih pretvarja v maščobo in vpliva na povečanje visceralne (trebušne maščobe), ki je zelo nevarna za zdravje.

Prehrana bogata z fruktozo je tako lahko vzrok za zamaščenost jeter, povišan nivo trigliceridov in LDL holesterola v krvi, visok krvni pritisk, vzbuja lakoto, inzulinsko rezistenco in debelost. Seveda je škodljivost fruktoze odvisna od zaužite količine, življenjskega stila – telesne aktivnosti in osebnih predispozicij.

Fruktozo so v preteklosti zaradi nizkega glikemičnega indeksa priporočali predvsem diabetikom, najnovejša spoznanja pa so ta priporočila zaradi prej omenjenih negativnih vplivov na zdravje ovrgla.

Pri uživanju fruktoze bodimo zmerni

Prav zaradi visoke vsebnosti fruktoze v sadjuje  med ljudmi pričel krožiti celo strah pred uživanjem sadja. Bi torej morali opustiti uživanje sadja? V sadju je prisoten predvsem sadni sladkor – fruktoza. 

Osebno menim, da je vzbujanje strahu pred uživanjem sadja in pitjem sadnih sokov znova nek nov »prehranski fanatizem«. Sadje je poleg sladkorjev bogato tudi s številnimi hranilnimi in bioaktivnimi snovmi ter vlakninami, ki so pomembna za pravilno delovanje našega telesa.

Seveda pa je potencialna nevarnost fruktoze v sadju odvisna od tega, kakšne količine sadja zaužijemo. Tako kot drugod, je tudi pri uživanju predvsem sladkega in suhega sadja, potrebno upoštevati zmernost.

Škodljivost fruktoze je poleg zaužite količine, odvisna tudi od naše telesne aktivnosti, s katero pokurimo odvečno energijsko zalogo. 

Na voljo je veliko vrst sladil in sladkorjev

Danes je na tržišču na voljo že toliko različnih vrst sladil in sladkorjev, da se človek kar težko znajde. Kaj torej izbrati, da bomo za svoj denar dobili čim več za svoje zdravje?

Pomembno je, da je sladilo nerafinirano, saj tako obdrži večino pomembnih hranil (minerali, vitamini in druge zaščitne snovi), ki jih vsebuje živilo, iz katerega pridobivajo sladilo. Nakup živil z eko certifikatom nam jamči, da je živilo pridelano in predelano brez uporabe škodljivih kemičnih snovi. Predvsem v nerafiniranih konvencionalno pridelanih živilih (na primer rjav sladkor), se lahko poleg koristnih hranil skriva tudi mnogo ostankov fitofarmacevtskih sredstev – pesticidov in težkih kovin.

Vsekakor pa brez natančnega branja seznama sestavin na embalaži ne bo šlo. Naj vas od nakupa kakovostnega sladila ne odvrne njegova cena, saj gre za investicijo v vaše zdravje. Če prisegate zdravemu načinu prehranjevanja, pa boste sladilo tako ali tako uporabljali le poredko oziroma v majhnih količinah.

Pri nakupu živil torej dobro preglejte deklaracijo in se izogibajte predvsem živil in pijač z dodatkom cenenega glukoznega (ali fruktozno-glukoznega) sirupa. 

Različna sladila med seboj nikakor niso enaka. Razlikujejo se po kemijski sestavi, hranilni vrednosti (prisotnost bioaktivnih snovi), po glikemičnem indeksu, po načinu pridelave, izvoru, zdravstveni varnosti.

Med najbolj poznana in pri nas razširjena sladila spadajo:

  • bel - rafiniran (trsni ali pesin) sladkor

Je očiščen sladkor, ki so mu popolnoma odstranili vse pomembne prehranske snovi: vitamine, minerale, vlaknine in druge bioaktivne snovi.

Običajno je bel sladkor rafiniran/očiščen s pomočjo različnih procesov ob dodatku kemijskih snovi (natrijev hidroksid, kalcijev oksid in žveplov dioksid).

Je popolnoma razvrednoteno, osiromašeno, edino le z energijo bogato živilo, ki med presnovo v telesu povzroča številne negativne učinke našemu zdravju. Kemijsko gledano je trsni oziroma pesni sladkor saharoza, ki jo telo razgradi do glukoze in fruktoze. Ima glikemični indeks 68.

  • rjav - nerafiniran trsni ali pesin sladkor

Pridobivajo s postopkom kristalizacije soka sladkornega trsa ali sladkorne pese brez rafiniranja. Naravno prisotna melasa jim daje specifično barvo, svojstven okus in strukturo kristalov. Večji kot je delež melase, bolj je sladkor aromatičen, lepljiv in ima manjše kristale.

V primerjavi z belim, prečiščenim/rafiniranim sladkorjem vsebuje nerafiniran sladkor še nekaj vlaknin, mineralov (železo, magnezij, kalcij, kalij in druge) ter vitamine skupine B. Glede na vrsto rafiniranja in vsebnost melase ločimo različne tipe nerafiniranih – rjavih sladkorjev: demerara - svetel, rumenkast sladkor, bolj nežnega okusa, mascavo (muscovado) - temnejši, aromatični sladkor z visokim deležem melase, rapadura – popolnoma nerafiniran trsni sladkor, kristaliziran trsni sok. Ima glikemični indeks 68.

  • melasa

Je zelo temen in gost sirup, ki nastane kot stranski proizvod pri pridobivanju sladkorja iz sladkornega trsa ali pese.

Vsebuje približno 75 odstotkov sladkorjev - saharoze. Je nerafinirana in izredno bogata s številnimi hranilnimi snovmi, predvsem minerali – železo, kalcij, magnezij, kalij, mangan, selen idr. ter vitamini B skupine. Ima srednje nizek glikemični indeks (55).

Zaradi nevarnosti visoke koncentracije ostankov kemijskih snovi – pesticidov in težkih kovin, je bolj priporočljiv nakup ekološko pridelane melase.

  • fruktoza – sadni sladkor

Spada med monosaharide in je kemijsko gledano sestavni del disaharida saharoze. Ima močnejšo moč slajenja, zaradi česar jo uporabljajo v številnih živilih. Nahaja se predvsem v sadju in zelenjavi ter medu.

Rafinirano fruktozo pridobivajo s kristalizacijo fruktoznega sirupa žitnega izvora.

Fruktoza kot sestavni del sadja zaradi vpliva vlaknin in bioaktivnih snovi na telo nima negativnega učinka, zato je strah pred uživanjem sadja v normalnih količinah zagotovo odveč. Fruktoza ima glikemični indeks le 20.

Sadje je zdravo, vendar z uživanjem predvsem sladkega in suhega sadja, kljub temu ne pretiravajmo.

Sadne sokove, tudi če so »100-odstotni« pijmo raje razredčene z vodo.

  • med

Spada med naravna sladila, ki ga pripravljajo čebele iz cvetličnega nektarja. Bogat je s številnimi hranilnimi snovmi in bioaktivnimi snovmi. Vsebuje številne encime, protibakterijske snovi, aminokisline, vitamine in hormone.

Vsebnost in vrsta hranilnih snovi je odvisna od vrste medu.

Vsebuje do 80 odstotkov sladkorjev - večinoma fruktozo ter nekaj glukoze in ima srednje nizek glikemični indeks (50). Zdravilne lastnosti in pozitivni vplivi medu na zdravje veljajo seveda le za popolnoma naravne, surove izdelke. Na tržišču se namreč pojavljajo tudi predelane in pasterizirane verzije medu. 

Kljub temu da je naravni med prehranska mojstrovina narave, pa ne pozabimo, da vsebuje ogromno sladkorjev, zaradi česar ga uporabljajmo v zmernih količinah.

  • kokosov sladkor

Pridelujejo iz nektarja cvetov kokosove palme. Vsebuje številne rudnine (železo, kalcij, cink in kalij), vitamine, beljakovine, bioaktivne snovi in polisaharid inulin, zaradi česar ima dokaj nizek glikemični indeks (35).

Kljub bogati hranilni vrednosti pa vseeno ne pozabimo, da je kokosov sladkor še vedno sladilo bogato s sladkorjem saharozo.

  • javorjev sirup

Je sladilo karamelastega okusa, ki ga pridobivajo iz javorjevega (drevesnega) soka. Svež drevesni sok kuhajo – zgoščujejo do različnih koncentracij, gostot, zaradi česar poznamo javorjeve sirupe stopnje A, B, C in D. Najbolj svetel, redek in blagega okusa je sirup stopnje A, najbolj gost oz. koncentriran pa je sirup stopnje D.

Ima visoko prehransko vrednost, saj vsebuje številne minerale (mangan, cink in drugo), vitamine B skupine in številne antioksidante.  

Vsebuje večinoma saharozo, nekaj glukoze in fruktoze ter ima srednje nizek glikemični indeks (54). Zaradi bogate prehranske vrednosti spada med najbolj zdrava sladkorna sladila. 

  • yacon sirup

Je pridobljen iz gomolja rastline yacon, podobnega sladkemu krompirju. Gomolj Yacon pridelujejo predvsem v Južni Ameriki. Vsebuje mnogo oligosaharidov, predvsem inulin, ki delujejo prebiotično - pospešujejo delovanje probiotičnih, človeku prijaznih črevesnih bakterij.

Yacon sirup je bogat tudi s polifenoli, znanimi antioksidativnimi snovmi. Sladilo je na voljo v obliki sirupa ali prahu. Okus sirupa spominja  na med in karamelo. Ima izredno nizek glikemijski indeks (1) in majhno kalorično vrednost, zato je primeren tako za sladkorne bolnike, kot tudi pri težavah s prekomerno telesno težo.

Sirup vsebuje približno 55 odstotkov ogljikovih hidratov med katerimi je največ fruktooligosaharidov (neprebavljivi ogljikovi hidrati), polisaharid inulin ter nekaj enostavnih sladkorjev.

  • agavin sirup ali nektar

Je po okusu nevtralen sirup svetle ali temnejše jantarne barve narejen iz soka agave. Iz listov odrasle agave iztisnejo sok bogat z polisaharidi, predvsem inulinom. Sladilo pridobijo z encimsko hidrolizo (cepljenjem) polisaharidov do fruktoze.

Agavin sirup je mnogo slajši od običajnega sladkorja. Večinoma ga sestavlja fruktoza in ima nizek glikemični indeks (15).

V kulinariki ga uporabljamo podobno kot med. Zaradi izjemno visoke vsebnosti fruktoze se priporoča zmerno uporaba agavinega sirupa.

  • ječmenov (rižev, pšenični) slad

Je sladilo pripravljeno iz ječmena oz. drugih žit s pomočjo nakaljevanja žitnih zrn, pri čemer se škrob razgradi do maltoze in drugih sladkorjev. Slad je manj sladek od sladkorja, ima karamelni okus in barvo in ima podobno gostoto kot med.

Poleg sladkorjev maltoze, saharoze, glukoze ter malenkost fruktoze vsebuje slad še številne minerale, vitamine in aminokisline. Je surovina za pripravo piva, v gospodinjstvu pa ga lahko uporabljamo predvsem za pripravo sladic. Ječmenov slad ima dokaj nizek glikemični indeks (42), rižev pa le 25.

  • jabolčni (ali hruškov) zgoščeni sok

Je v resnici sadni sok, pridobljen z odvzemom vode. Ima prijeten sadni okus, zaradi česar je odlično sladilo za pijače in sladice. Med sladkorji je sirup najbolj bogat s fruktozo, vsebuje pa tudi še glukozo in saharozo ter seveda številne druge hranilne snovi, ki izvirajo iz sadja.

Jabolčni sok ima dokaj nizek glikemični indeks (41).

  • glukozni sirup

Imenujemo tudi koruzni sirup in je alternativni nadomestek sladkorja, ki ga uporablja predvsem živilska industrija. Ima 75 odstotno stopnjo sladkosti v primerjavi s saharozo.

Je raztopina glukoze pridobljena s hidrolizo iz koruznega ali krompirjevega škroba s pomočjo žveplene kisline.

Uporablja se predvsem v konditorski industriji, zaželen pa je predvsem zaradi cenovne primernosti. Ker ne daje občutka sitosti in močno dviguje nivo krvnega sladkorja, vodi do debelosti in sladkorne bolezni. Ima glikemični indeks 100.

  • frukozni sirup 

Je industrijsko sladilo, nadomestek sladkorja, pridobljen z encimatsko razgradnjo koruznega škroba. Ima glikemični indeks 65.

  • ksilitol - brezin sladkor

Je sladilo – sladkorni nadomestek, kemijsko gledano sladkorni alkohol, pridobljeno večinoma iz brezovega lubja. Praktično ne vsebuje sladkorjev, zaradi česar ima izredno nizek glikemični indeks (7), zelo nizko kalorično vrednost, ne moti oziroma hrani bakterij v ustih, črevesju in drugod, zaradi česar ne povzroča zobne gnilobe in ne moti črevesne mikroflore.

Primeren je za diabetike, ljudi s kandidozo, prekomerno telesno težo in druge. Zavira rast bakterij, ki povzročajo okužbe ušes in zgornjih dihal. Vsebuje le polovico energijske vrednosti v primerjavi z navadnim sladkorjem.

Priporoča se zmernost pri uporabi, saj lahko v večjih količinah povzroča prebavne težave. Pridobivajo ga predvsem iz lubja breze in bukve, lahko pa tudi iz koruznega sirupa.

  • eritrol

Je sladkorni nadomestek (sladkorni alkohol), ki prav tako ščiti zdravje zob pomaga pri sladkorni bolezni in deluje antioksidativno. Je nekoliko manj sladek od ksilitola. Prištevamo ga med najbolj zdravju primerna sladila.

Pridobivajo ga z alkoholno fermentacijo iz glukoze žitnega izvora. Glikemični indeks eritrola je 0.

  • stevia

Je naravno sladilo, ki je bistveno slajše sladilo od navadnega sladkorja. Kot sladilo danes uporabljamo predvsem izvlečke – steviolne glikozide: steviozide in rebaudiozide, ki so do 300 krat bolj sladki od saharoze.  

Zaradi visoke koncentracije se  prodaja pogosto z različnimi dodatki, npr. s polisaharidom inulinom. Ima nekoliko grenek priokus, ki je lahko za nekatere moteč.

Ne vsebuje sladkorjev, zato je brez kalorične vrednosti in ima glikemični indeks 0.

Sladilo je na voljo v obliki prahu, tabletk ali kapljic. Če vam sam okus sladila stevie ne ustreza, ga lahko uporabi v kombinaciji z drugim priljubljenim sladilom in tako znižate količino uporabljenega sladkorja. Na tržišču zadnje čase najdemo čedalje več izdelkov, ki so oslajeni s stevio oziroma njenimi ekstrakti. 

  • umetna sladila

So na sintetičen (kemičen) način pripravljene snovi, ki nam na lažen način nudijo sladek okus. O njih je škoda izgubljati čas in besed, izognimo se jim že od daleč, saj nosijo previsoko tveganje, ki jih povzročajo številne kemijske snovi.

Med umetna sladila spadajo: acesulfam (E950), aspartam (E951), ciklamat (E952), saharin (E954),  sukraloza (E955) ter umetno pripravljena alkoholna sladkorja sorbitol (E420) in manitol (E421).

Bolj pomembna naloga, kot izbiranje vrste sladkorja, nam mora biti pomembno, kako zmanjšati uporabo sladkorja in telo odvaditi od »zasvojenosti« ter se znova navaditi na preproste, naravne okuse.

Poskusimo se vsaj teden ali dva upreti sladkim pregreham in si jih privoščiti le občasno. Ne čakajmo, da nas v to prisilijo zdravstveni razlogi. 

Sladkor je nedvomno krivec številka ena za prezgodnje staranje kože. V telesu se namreč veže na kolagen in elastin, proteina, ki sta ključna za lepo, mehko in zdravo kožo.

Sčasoma zaradi vpliva sladkorja izgubita sposobnost obnavljanja, koža pa zato postane suha, na videz utrujena in seveda tudi zgubana.

Avtor članka je Matjaž Kološa, uni. dipl. inž. živ. teh.

Komentarji (0)

Starejše novice