Nespečnost – vzroki, simptomi in rešitve

Z nespečnostjo kot najpogostejšo motnjo spanja se sooča od 10 do 30 odstotkov odraslega prebivalstva. Glede na čas trajanja nespečnost delimo na prehodno, akutno in kronično. Prehodna traja manj kot en teden, akutna manj kot en mesec, pri kronični obliki nespečnosti pa ima oseba težave vsaj trikrat na teden (v skupnem trajanju vsaj tri mesece).

Težave z nespečnostjo se kažejo v različnih oblikah, na primer v podaljšanem uspavanju, pogostem prebujanju, skrajšanjem času spanja. Vse omenjeno stopnjuje našo psihično napetost, povzroča hudo utrujenost čez dan, zmanjšuje koncentracijo in zmožnost za delo.

V nadaljevanju vam predstavljamo najpogostejše vzroke in simptome za nespečnost, ter katere so najboljše rešitve. Predstavili vam pa bomo tudi koristne nasvete, ki se navezujejo na higieno budnosti in spanja.

Vzroki za nespečnost

Nespečnost povzročajo zunanji in notranji dejavniki. Slednje delimo še na telesne, čustvene, duševne in bolezenske.
Med zunanje dejavnike sodijo:

• neprimerno okolje,
• uživanje kave, alkohola, pravega čaja,
• slaba higiena spanca,
• uporaba psihoaktivnih drog,
• vožnja z letalom na daljše razdalje,
• nočne izmene.

Med notranje telesne dejavnike, ki povzročajo nespečnost, sodijo:

• poškodbe in stanja, ki povzročajo bolečine,
• sindrom nemirnih nog,
• spremembe v hormonih, na primer v času menopavze, menstruacije.

Notranji čustveni dejavniki za nespečnost so na primer strah, nezadovoljstvo, jeza, stres, težave na delovnem mestu, čustvena in mentalna napetost, finančne težave, rojstvo otroka. 

Med notranje duševne dejavnike za nespečnost pa denimo sodijo depresija, nočne more, hoja v spanju, anksioznost, med bolezenske pa na primer bolezni ledvic, astma, artritis.

Najpogostejši simptomi nespečnosti

Prvi simptomi nespečnosti se pojavljajo ponoči, nadaljujejo pa se še naslednji dan. Osebe, ki se soočajo z nespečnostjo, pogosto omenjajo, da zvečer težko zaspijo, se ponoči pogosto prebujajo ali pa se zjutraj prezgodaj zbudijo. 

Navadno ne zmorejo ponovno zaspati ali pa spijo slabo. Posledično se zbudijo nespočiti, utrujeni ali celo zaskrbljeni.

Med najpogostejše simptome za nespečnost sodijo:

• pomanjkanje energije in motivacije,
• tesnoba,
• težave s koncentracijo in spominom,
• težave pri odločanju,
• razdražljivost ter nihanje razpoloženja,
• moteno družabno in družinsko življenje,
• vedenjske motnje, na primer agresija, impulzivnost,
• zaskrbljenost in nezadovoljstvo,
• zaspanost podnevi,
• napetost v mišicah, tenzijski glavobol.

Učinkovite rešitve za boljši spanec

Zavedati se moramo, da je dober spanec poleg zdrave prehrane in telesne aktivnosti eden od gradnikov za kakovostno življenje. Pomanjkanje dobrega spanca oziroma nespečnost lahko močno vpliva na naše razpoloženje, odnose z ljudmi, na zdravje in še na nešteto drugih aspektov življenja.

Lahko povzroča tudi slabše delovanje možganov, prekomerno telesno težo, ali celo hormonska neravnovesja.

Dober spanec pa na drugi strani pripomore k izboljšanju naše produktivnosti, k boljši možganski aktivnosti (pa tudi k splošni vitalnosti). Zato še nocoj poskusite rešitve oziroma tehnike za boljši spanec, ki vam jih navajamo v nadaljevanju.

1. Bodite telesno aktivni!

Dejstvo je, da redna športna aktivnost poskrbi za skrajšanje časa, ki ga potrebujemo, da zaspimo. Podaljša torej povprečen čas spanja na noč. Kljub temu šport v večernih urah sprošča adrenalin, ki pa žal nekaterim spanje oteži.

Dnevno ciljajte na vsaj 15 minut zmerne športne aktivnosti. Omejite jo le tako, da ne telovadite vsaj dve uri pred spanjem. K boljšemu spancu denimo zelo dobro pripomoreta meditacija in joga.

2. Pred spanjem zmanjšajte uporabo zaslonov

Ste vedeli, da gledanje v mobilni, tablični ali televizijski zaslon vaše možgane prepriča v to, da je še vedno dan? S tem preprečite umiritev telesa, slednje pa zmanjša proizvodnjo melatonina – hormona, ki je zadolžen za sprostitev in globok spanec.

Na mobilni telefon si lahko naložite aplikacijo za blokiranje modre svetlobe. Vsaj dve uri pred spanjem ne glejte televizije. Najbolje pa je, če namesto gledanja v zaslone ustvarite raje nove navade, na primer sproščanje v kopeli, krajši sprehod ali pa branje knjige.

3. Pozno v dnevu se odpovejte kofeinu

Kofein je znan kot velik distraktor dobrega spanca. V krvi naj bi ostal tudi do osem ur po zaužitju. Dokazano je, da njegovo zaužitje šest ur pred spanjem poslabša spanec. Slednje je zlasti nevarno za osebe, ki se soočajo z nespečnostjo ali pa so občutljivi na kofein.

Kofeina ne uživajte po četrti uri popoldne. V večernih urah si lahko pripravite kavo brez kofeina. Ker kofein lahko povzroča zasvojenost, ne popustite, če bi na primer izkusili nihanje razpoloženja, glavobole, pomanjkanje koncentracije. Že samo v nekaj dnevnih se bo namreč vaše telo navadilo na zmanjšane količine kofeina.

4. Izboljšajte spanec s pomočjo CBD kapljic Amber

CBD kapljice Amber naj postanejo vaša dnevna podpora za zdravje in dobro počutje, zlasti pri povečanem stresu, obremenjenosti pa tudi pri utrujenosti in nespečnosti.

Omenjene kapljice nudijo preventivo za okrepitev vašega imunskega in živčnega sistema in dobrega počutja. Učinkovito blažijo nespečnost in izboljšujejo kakovost spanca. So izvrstna pomoč pri umirjanju, lajšanju bolečin, anksioznosti. 

Zaščitile vas bodo pred škodljivimi vplivi iz okolja in pomagale povrniti ravnovesje endokanabinoidnega sistema. Prav tako bodo blagodejno vplivale na stanje vaše kože ter splošno počutje čez dan.

Še nekaj koristnih nasvetov v povezavi s »higieno budnosti in spanja«

Če se želite naslednji dan počutiti spočiti, spite zgolj toliko časa, kolikor je treba. Ves teden vstajajte ob isti uri. Bodite redno telesno aktivni, a ne (pre)pozno zvečer. Spalni prostor naj bo udobno in prijetno opremljen ter zavarovan pred hrupom in svetlobo.

Poskrbite za redno prehranjevanje, zvečer zmanjšajte vnose tekočine. Iz prehrane izločite čim več izdelkov, ki vključujejo kofein. Predvsem v večernem času se izogibajte pitju alkohola. V posteljo ne nosite problemov. Podnevi ne dremajte v postelji.

V resnici je odpravljanje nespečnosti pogosto precej lažje, kot si mislite. S primerno prehrano in dodatki, dovolj telesne aktivnosti in nekaj dobrimi navadami lahko že v nekaj dneh poskrbite za bistveno boljši spanec.