Včasih nam tempo sodobnega življenja komajda da čas, da se ustavimo in odpočijemo. Zaradi tega se nam lahko dober spanec pogosto zdi kot težko dosegljive sanje.
Vendar je spanje enako pomembno za dobro zdravje kot prehrana in telesna vadba. Dober spanec izboljša delovanje možganov, razpoloženje in zdravje.
Na drugi strani nezadostno kakovostno spanje povečuje tveganje za številne bolezni in motnje. Te segajo od bolezni srca in kapi do debelosti in demence.
O tem, kaj sploh je dober spanec in kako ga doseči ter koliko ur spanja potrebujemo, smo se pogovarjali z dr. Vito Štukovnik, specialistko klinične psihologije in docentko za psihologijo na oddelku za psihologijo Filozofske fakultete Univerze v Mariboru, kjer predava klinično nevropsihologijo in psihologijo spanja.
Po dobrem spanju se zbudimo spočiti
Spanje je naravni in osnovni fiziološki proces, ki se ponavlja pri praktično vseh živih bitjih, vključno s človekom. Gre za stanje, v katerem se telo in um sprostita ter obnovita.
Pri tem pa je še kako pomembno, da je naše spanje dobre kakovosti, razlaga Vita Štukovnik. Dobro oziroma zdravo spanje je po njenih besedah tisto, ki je tako primerne dolžine kot dobre kakovosti.
»Poleg tega, da vsako noč dobimo količinsko dovolj spanja, pri čemer mora biti dolžina spanja prilagojena naši starosti in potrebam, je torej pomembno, da je spanje čim bolj kakovostno. Kakovostno spanje je neprekinjeno, dovolj globoko, ritem budnosti in spanja pa je čim bolj usklajen z notranjimi cirkadianimi ritmi oziroma posameznikovim kronotipom,« pravi Štukovnik.
Z drugimi besedami, najboljše spanje je tisto, po katerem se zbudimo spočiti in lahko brez večjih nihanj v budnosti in pozornosti normalno delujemo do večera.
Ali spite dovolj?
Leta 2015 je ameriška Nacionalna fundacija za spanje na podlagi številnih znanstvenih raziskav o dolžini spanja podala strokovna priporočila, koliko ur naj bi dnevno spali v določenem starostnem obdobju za najbolj optimalno telesno in duševno delovanje in zdravje.
Specialistka klinične psihologije Vita Štukovnik razlaga, da se potrebe po spanju spreminjajo tekom življenja. Tako otroci zaradi številnih koristi spanja za zorenje in razvoj organizma potrebujejo precej več spanja kot odrasli.
»Pravzaprav je otrok že pred rojstvom veliki zaspanec. Plod v maternici namreč spi skoraj brez premora do nekaj tednov do poroda. Če vse normalno poteka, pa lahko otrok prespi tudi porod. Novorojenček po rojstvu prespi približno dve tretjini dneva, torej med 14 in 17 ur,« pravi Štukovnik.
Pri tem dodaja, da se čas spanja tekom življenja postopno skrajšuje in se v odrasli dobi ustali. »Večina odraslih ljudi potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč, tudi v starosti, torej po 65. letu starosti, večina ljudi potrebuje vsaj sedem ur spanja,« pravi Štukovnik.
Pomembno pa je vedeti, da se ljudje med seboj nekoliko razlikujemo v individualnih potrebah po spanju, kar določa kompleksen preplet različnih dejavnikov.
»Na eni strani naša genetika, na drugi pa okolje in različni vedenjski dejavniki. Okrog tri odstotke ljudi ima na primer redko mutacijo v genu, ki uravnava ritme budnosti in spanja in lahko brez posledic na psihofizično zdravje dobro funkcionira tudi z manj kot šestimi urami spanja. Vendar so to torej le redki med nami,« razlaga Vita Štukovnik.
Po njenih besedah pa morajo na drugi strani telesno zelo aktivni ljudje, na primer profesionalni atleti, spati precej več od drugih, če želijo biti visoko športno učinkoviti in se regenerirati po intenzivnih treningih. Prav tako pa tudi pri večjih miselnih obremenitvah potrebujemo več spanja za optimalno regeneracijo
»Brez spanja dobesedno ni življenja«
Danes kljub dolgoletnemu proučevanju spanja še vedno nimamo vseh odgovorov na vprašanje, zakaj spimo, pravi specialistka klinične psihologije Vita Štukovnik.
»Vrsta znanstvenih raziskav razkriva, da spanje nujno potrebujemo tako za telesno kot duševno delovanje. Brez spanja dobesedno ni življenja,« pravi Štukovnik.
Spanje je po njenih besedah tisti osnovni fiziološki mehanizem, ki nam omogoča normalno delovanje živčnega sistema, ta pa nato preko različnih povezav in mehanizmov v telesu uravnava tudi različne druge funkcije in sisteme, od regeneracije in obnavljanja telesa, uravnavanja telesne temperature, imunskega sistema, uravnavanja izločanja različnih hormonov.
»Tudi izplavljanje nevrodegenerativnih substanc iz živčevja, ki jih danes povezujemo z nastankom nevrodegenerativnih bolezni, kot je alzheimerjeva bolezen, poteka med globokim spanjem,« poudarja Štukovnik.
Spanje pa je ne nazadnje nujno potrebno tudi za kognicijo in čustvovanje. Kot razlaga klinična psihologinja, med spanjem na primer poteka zapisovanje naših spominov iz kratkoročne v dolgoročno oziroma trajno obliko.
»Različne oblike spominov, denimo avtobiografski spomini ter motorične in kognitivne veščine, torej če se želimo naučiti govoriti, voziti kolo ali igrati klavir, se zapisujejo med različnimi fazami spanja, predvsem v globokem in plitkem N2 NREM spanju, pa tudi v REM spanju. Spanje nam pomaga tudi pri predelovanju čustvenih spominov ter nas opremi za spoprijemanje s stresnimi situacijami v naslednjem dnevu,« je jasna klinična psihologinja Vita Štukovnik.
Za dobro spanje brez dremanja in spanja s hišnimi ljubljenčki
Specialistko klinične psihologije in docentko za psihologijo Vito Štukovnik pa smo povprašali tudi, kako lahko sami poskrbimo za dober spanec.
Štukovnik tako poudarja, da moramo najprej poskrbeti, da imamo sploh dovolj časa za spanje, pri čemer pa nam k čim boljši kakovosti spanja pomaga upoštevanje osnovnih ukrepov higiene spanja.
Ključna priporočila dobre higiene spanja so na primer:
- Vsak dan pojdi spat in vstani ob približno isti uri, tudi skozi vikend.
- Čez dan ne dremaj in ne leži v postelji.
- Izogibaj se kofeinskim napitkom šest ur pred spanjem.
- Izogibaj se nikotinu, predvsem ponoči in zvečer.
- Izogibaj se pitju alkohola pred spanjem.
- Izogibaj se spanju z domačimi ljubljenčki.
- Ne uporabljaj alkohola kot uspavala.
- Pred spanjem pojej lahek prigrizek, izogibaj pa se mastni, težje prebavljivi hrani.
- Spalno okolje naj bo udobno in namenjeno le spanju.
- Telesna dejavnost preko dneva, do tri ure pred spanjem, vendar ne pozno zvečer.
- Z jutranjo budilko vzdržuj reden urnik spanja.
- Za blaženje hrupa uporabljaj čepke za ušesa ali mirno glasbo.
